🌱 “비건 레시피”란? 건강과 지구를 위한 작은 실천
최근 몇 년 사이, ‘비건(vegan)’이라는 단어가 익숙해졌습니다.
단순히 채식을 넘어서, 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 식생활 방식을 의미하는 ‘비건’은 이제 전 세계적으로 하나의 ‘라이프스타일’로 자리잡았습니다.
‘건강을 위해’, ‘환경을 위해’, 혹은 ‘윤리를 위해’… 사람마다 이유는 달라도, 비건 식단에 대한 관심은 꾸준히 증가하고 있죠.
이 글에서는 비건 식사의 개념부터, 초보도 쉽게 따라할 수 있는 레시피, 영양소 균형, 식재료 고르는 팁까지! 알차게 정리해보았습니다. 🥕🥦
✅ 비건 식단의 정의와 원칙
비건(Vegan)은 모든 동물성 식품을 배제한 식단을 말합니다.
❌ 섭취하지 않는 식품
- 고기류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등
- 해산물: 생선, 조개류, 새우 등
- 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등
- 달걀
- 꿀 (일부 비건은 제외)
⭕ 섭취 가능한 식품
- 곡류: 현미, 귀리, 퀴노아 등
- 채소: 브로콜리, 시금치, 감자, 고구마 등
- 과일: 바나나, 딸기, 사과 등
- 콩류: 두부, 병아리콩, 렌틸콩 등
- 식물성 유제품: 아몬드 우유, 두유
- 견과류 및 씨앗: 호두, 아몬드, 치아씨드 등
🍳 누구나 따라 할 수 있는 비건 레시피 5선
1. 🥗 병아리콩 샐러드
재료: 병아리콩, 방울토마토, 오이, 적양파, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추
방법: 병아리콩 삶기 → 재료 다듬기 → 드레싱과 섞기
2. 🍝 두유크림 파스타
재료: 파스타면, 두유, 마늘, 양파, 브로콜리, 소금, 후추
방법: 야채 볶기 → 두유 넣고 졸이기 → 파스타와 섞기
3. 🍛 고구마카레
재료: 고구마, 감자, 당근, 양파, 비건카레가루, 두유 또는 물
방법: 재료 썰기 → 끓이기 → 카레가루 넣고 졸이기
4. 🌮 비건 김밥
재료: 김, 밥, 오이, 당근, 버섯볶음, 두부부침, 아보카도
방법: 재료 볶기 → 김에 밥과 함께 말기
5. 🧁 노오븐 바나나 오트 쿠키
재료: 바나나, 귀리, 시나몬가루, 견과류
방법: 반죽하기 → 오븐 or 에어프라이어로 굽기
🧠 비건 식단 시, 영양소 균형 맞추는 팁
| 영양소 | 보충 방법 |
|---|---|
| 단백질 | 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 템페 |
| 비타민 B12 | 영양 강화 두유, B12 보충제 |
| 철분 | 시금치, 렌틸콩 + 비타민C 식품 함께 |
| 칼슘 | 칼슘 강화 두유, 채소류 |
| 오메가-3 | 아마씨유, 치아씨드, 호두 |
🛒 비건 식재료, 어디서 구하나요?
- 대형 마트: 두유, 두부, 병아리콩, 귀리 등 기본 제품
- 비건 전문몰: 비건코리아, 올가홀푸드 등
- 온라인 마켓: 마켓컬리, 쿠팡, 스마트스토어
🌎 비건 식단의 더 큰 의미
비건은 단순한 식단 선택이 아닌, 환경·동물복지·지속가능성을 함께 고려한 삶의 태도입니다.
- 축산업에서 배출되는 온실가스 절감
- 물·곡물·자원 절약
- 동물 생명 보호
1년 비건 식단 → CO₂ 약 800kg 절감 효과!
💬 마무리: 오늘 한 끼, 나를 위한 비건 도전
맛없을 것 같아? 어렵지 않을까? 한 끼만 바꿔도 달라집니다. 일주일 한 끼부터, 도전해보세요.
채식주의 월요일(Meatless Monday)도 훌륭한 시작입니다. “오늘의 선택이 내일의 지구를 바꾼다.”